Duy trì mức đường huyết ổn định là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể, cho dù bạn đang quản lý bệnh tiểu đường, tìm kiếm năng lượng ổn định, hoặc chỉ đơn giản là nhằm tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích ba thành phần cơ bản của thức ăn - protein, chất xơ và carbohydrate. Ba thành phần này đóng vai trò riêng biệt nhưng lại liên kết với nhau trong việc ảnh hưởng đến đường huyết.
1. Carbohydrate
Carbohydrate, còn được gọi là carbs, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn, và là yếu tố chính gây tăng đường huyết. Cơ thể của bạn phân giải carbs thành glucose, có thể gây tăng mức đường trong máu. Người mắc bệnh tiểu đường gặp khó khăn trong việc sử dụng glucose này làm nhiên liệu để giữ họ hoạt động suốt cả ngày. Kết quả là, glucose tích tụ trong máu, dẫn đến hyperglycemia. Đường huyết thấp, còn được gọi là hypoglycemia, có thể xảy ra nếu bạn không tiêu thụ đủ carbs. Khi chọn carbs để ăn, hãy chọn những loại carbohydrate giàu chất xơ, vitamin, và khoáng chất, và ít đường, muối, và chất béo không lành mạnh. Dưới đây là các loại carbs chính mà bạn nên biết:
2. Tinh bột
Thực phẩm chứa tinh bột là nguồn carbohydrate chính cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Khi chọn thực phẩm chứa tinh bột, hãy chọn các lựa chọn ngũ cốc toàn hạt, là các loại cây trồng được thu hoạch và sấy khô với ít quá trình chế biến. Những loại này bao gồm yến mạch, lúa mạch, bulgur, quinoa, gạo nâu, farro, và amaranth, v.v.. Tránh tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc tinh chế, vì chúng thiếu chất xơ, vitamin, và khoáng chất có lợi thường có trong ngũ cốc toàn hạt. Nếu bạn đang tuân theo Phương pháp Đĩa, hãy nhắm đến việc lấy khoảng một phần tư đĩa của bạn và cố gắng tiêu thụ ít nhất một nửa lượng ngũ cốc hàng ngày từ ngũ cốc toàn hạt.
Mẹo thêm: Khi kiểm tra danh sách thành phần, hãy chọn các sản phẩm liệt kê "ngũ cốc toàn hạt" hoặc "lúa mì toàn hạt" là thành phần đầu tiên thay vì "được bổ sung".
3. Đường
Đường là một trong những loại carbohydrate phổ biến nhất. Chủ yếu được chia thành hai loại: đường tự nhiên (ví dụ: trực tiếp từ trái cây, sữa, v.v.) và đường bổ sung (ví dụ: đường đã qua chế biến, chẳng hạn như đường trong nước ngọt và các loại bánh nướng). Bạn có thể thắc mắc sự khác biệt là gì. Đường bổ sung là đường nguyên chất không có giá trị dinh dưỡng—chỉ là calo rỗng. Mặt khác, đường tự nhiên chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, khiến nó trở thành lựa chọn lành mạnh hơn. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều bất kỳ loại đường nào cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Giới hạn hàng ngày cho đường bổ sung:
Nam giới: Không quá 9 thìa cà phê (36 gram hoặc 150 calo) mỗi ngày.
Nữ giới: Không quá 6 thìa cà phê (25 gram hoặc 100 calo) mỗi ngày.
4. Sợi
Chất xơ chủ yếu đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây và rau củ. Có thể bạn mới biết rằng chất xơ là một loại carbohydrate. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì chất xơ là loại carbohydrate mà con người chúng ta không thể tiêu hóa được. Vậy tại sao lại cần ăn chất xơ? Trên thực tế, chất xơ hoạt động như một chiếc bàn chải tự nhiên giúp cải thiện hệ tiêu hóa bằng cách loại bỏ chất thải. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cholesterol và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (DGA) khuyến nghị tối thiểu 14 gram chất xơ trên 1.000 calo. Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến là nguồn cung cấp chất xơ tốt và có chỉ số đường huyết thấp:
5. Protein
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và sửa chữa tế bào, hỗ trợ tăng trưởng, phát triển cơ bắp và làm lành da. Đối với người mắc bệnh tiểu đường, bổ sung protein vào bữa ăn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và phân giải carbohydrate. Một bữa ăn có kết hợp protein sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với một bữa ăn không có protein.
Tôi nên ăn bao nhiêu protein?
Theo khuyến cáo, hầu hết người lớn từ 18 tuổi trở lên nên tiêu thụ 0,8 gam (g) protein trên mỗi kilogram (kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Cùng nhau giữ gìn sức khỏe!
Protein, chất xơ và carbohydrate đều đóng vai trò riêng biệt trong việc điều chỉnh lượng đường huyết của bạn. Carbohydrate thúc đẩy sự thay đổi đường huyết, trong khi protein và chất xơ giúp điều hòa và ổn định chúng. Bằng cách ưu tiên từng thành phần, bạn có thể kiểm soát lượng đường huyết và hỗ trợ sức khỏe của mình. Vì phản ứng của mỗi người với thực phẩm là khác nhau, các công cụ như máy đo đường huyết liên tục (CGM) có thể cung cấp những thông tin cá nhân hóa để tinh chỉnh phương pháp của bạn. Tìm hiểu thêm về CGM trong bài viết khác của chúng tôi: CGM là gì?
