Bài tập thể dục là công cụ mạnh mẽ để quản lý đường huyết, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Nhưng với quá nhiều lựa chọn: —đi bộ, tập cơ, hoặc tập luyện cường độ cao—việc chọn lựa phù hợp có thể khiến bạn cảm thấy bối rối. Blog này phân tích cách các bài tập thể dục khác nhau ảnh hưởng đến đường huyết của bạn, cung cấp hướng dẫn rõ ràng dựa trên nghiên cứu khoa học để giúp bạn lựa chọn phương pháp tốt nhất để kiểm soát mức đường trong máu.
Loại bài tập chính
- Bài tập Aerobic: Đi bộ, chạy, đạp xe, hoặc bơi. Những hoạt động này làm tim bạn hoạt động mạnh mẽ và có thể giảm đường huyết trong và sau khi hoạt động bằng cách cải thiện độ nhạy cảm với insulin. Một nghiên cứu trong Diabetes Care đã tìm thấy bài tập aerobic cường độ trung bình giúp giảm đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường type 2.
- Bài tập Kháng lực: Bao gồm tập cơ và các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể, xây dựng khối lượng cơ bắp sử dụng nhiều glucose hơn. Nghiên cứu trong British Journal of Sports Medicine cho thấy tập luyện kháng lực có thể giảm mức HbA1c, cải thiện kiểm soát đường huyết dài hạn.
- Tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian (HIIT): Những cơn giật gân của bài tập cường độ cao theo sau là nghỉ ngơi, như chạy nước rút rồi đi bộ. Một bài đánh giá trong Sports Medicine gợi ý HIIT có thể cải thiện kiểm soát glucose, có thể hiệu quả hơn so với bài tập aerobic ổn định.
Cường độ và Thời lượng
Hội Đái tháo đường Mỹ (ADA) khuyến nghị kết hợp cả bài tập aerobic và kháng lực để đạt kết quả tốt nhất. Hãy nhắm đến ít nhất 150 phút bài tập aerobic cường độ trung bình hàng tuần, phân bổ trong ít nhất ba ngày, không nên có hơn hai ngày không hoạt động. Thêm bài tập kháng lực ít nhất hai lần một tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn.
Nếu bạn chỉ có thể chọn một, hãy chọn dựa trên những gì bạn thích và có thể duy trì. Đi bộ là một lựa chọn aerobic tuyệt vời, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, với các nghiên cứu cho thấy nó cải
Hãy tiến lên và tỏa sáng!
Whether you’re just starting to manage your blood sugar or looking for new ways to keep it steady, picking the right exercise is a huge step forward. With tools like the Ottai CGM, you can see in real-time how every walk, lift, or HIIT session impacts your levels, giving you the confidence to take charge of your health. Keep at it, find your groove—every move you make is cheering on a stronger, healthier you!
