การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่นั้นเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ไม่ว่าคุณจะกำลังจัดการกับโรคเบาหวาน ต้องการพลังงานที่สม่ำเสมอ หรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ในบทความนี้ เราจะมาเจาะลึกส่วนประกอบพื้นฐานสามอย่างของอาหาร ได้แก่ โปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต ส่วนประกอบทั้งสามนี้มีบทบาทที่แตกต่างกันแต่เชื่อมโยงกันในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
1. คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต หรือที่รู้จักกันในชื่อคาร์บ เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจะมีปัญหาในการใช้กลูโคสเป็นพลังงานเพื่อดำเนินชีวิตประจำวัน ส่งผลให้กลูโคสสะสมในเลือด นำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ อาจเกิดขึ้นได้หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ เมื่อเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุสูง และมีน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณต่ำ ต่อไปนี้คือประเภทหลักของคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรรู้:
2. แป้ง
อาหารประเภทแป้งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเลือกอาหารประเภทแป้ง ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเป็นพืชที่เก็บเกี่ยวและตากแห้งโดยผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ บัลกูร์ ควินัว ข้าวกล้อง ฟาร์โร และอะมารันธ์ เป็นต้น หลีกเลี่ยงการบริโภคธัญพืชขัดสีมากเกินไป เพราะขาดใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ซึ่งมักพบในธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณกำลังปฏิบัติตามวิธีการจัดจานอาหาร ควรจัดอาหารประมาณหนึ่งในสี่ของจาน และพยายามบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณธัญพืชที่ควรได้รับต่อวัน
เคล็ดลับเพิ่มเติม: เมื่อตรวจสอบรายการส่วนผสม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "ธัญพืชไม่ขัดสี" หรือ "ข้าวสาลีไม่ขัดสี" เป็นส่วนผสมแรก แทนที่จะเป็น "เสริมคุณค่า"
3. น้ำตาล
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไป โดยแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่ น้ำตาลธรรมชาติ (เช่น น้ำตาลที่ได้จากผลไม้ นม ฯลฯ) และน้ำตาลที่เติมลงไป (เช่น น้ำตาลแปรรูป เช่น น้ำตาลในเครื่องดื่มอัดลมและขนมอบ) คุณอาจสงสัยว่าความแตกต่างคืออะไร น้ำตาลที่เติมลงไปคือน้ำตาลบริสุทธิ์ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีเพียงแคลอรี่ว่างเปล่า ในขณะที่น้ำตาลธรรมชาติมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปไม่ว่าจะเป็นประเภทใดก็ตาม อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มต่อวันที่ควรได้รับ:
ผู้ชาย: ไม่เกิน 9 ช้อนชา (36 กรัม หรือ 150 แคลอรี่) ต่อวัน
ผู้หญิง: ไม่เกิน 6 ช้อนชา (25 กรัม หรือ 100 แคลอรี่) ต่อวัน
4. ไฟเบอร์
ใยอาหารส่วนใหญ่มาจากอาหารจากพืช เช่น ผลไม้และผัก คุณอาจเพิ่งรู้ว่าใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ซึ่งไม่น่าแปลกใจ เพราะใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายมนุษย์ย่อยไม่ได้ แล้วทำไมเราถึงต้องกิน? ที่จริงแล้ว ใยอาหารทำหน้าที่เหมือนแปรงธรรมชาติที่ช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารโดยการกำจัดของเสีย นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดคอเลสเตอรอล และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (DGA) แนะนำให้บริโภคใยอาหารอย่างน้อย 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ ต่อไปนี้คืออาหารทั่วไปบางชนิดที่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและมีดัชนีไกลเซมิกต่ำ:
5. โปรตีน
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ สนับสนุนการเจริญเติบโต การพัฒนาของกล้ามเนื้อ และการสมานแผลของผิวหนัง สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการชะลอการย่อยอาหารและย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไป มื้ออาหารที่มีโปรตีนจะมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่ามื้ออาหารที่ไม่มีโปรตีน
ฉันควรทานโปรตีนปริมาณเท่าไหร่?
แนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
