Tahukah anda diabetes menjejaskan kira-kira 23 juta orang di Malaysia? Tetapi adakah anda pernah mendengar tentang prediabetes? Pradiabetes adalah apabila paras gula darah anda lebih tinggi daripada biasa, tetapi tidak cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes. Ini sedikit seperti tanda amaran bahawa anda sedang menuju ke arah diabetes jenis 2, yang boleh berkembang dalam masa 2-5 tahun jika anda tidak mengambil tindakan. Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa 1 dalam 10 orang berisiko menghidap diabetes jenis 2 tanpa mengetahuinya. Ini kerana biasanya tiada tanda atau gejala yang jelas. Teruskan membaca untuk mengetahui cara anda boleh mengurangkan risiko Prediabetes dan kekal sihat. Mari selami dan lihat bagaimana anda boleh membuat perubahan untuk diri sendiri.
Faktor biasa yang menyebabkan prediabetes
Walaupun terdapat beberapa faktor risiko yang tidak dapat anda kawal, seperti sejarah keluarga dan umur, anda boleh mengelakkan diabetes dan mengurangkan risiko masalah kesihatan lain yang berkaitan (mis., penyakit jantung) melalui perubahan gaya hidup yang betul. Jika anda mempunyai beberapa faktor dari bawah, anda mungkin berisiko mendapat pradiabetes:
- Sejarah keluarga diabetes
- Sejarah penyakit kardiovaskular
- Umur lebih 40
- Berat badan berlebihan (BMI > 25)
- Tekanan darah tinggi (>140/90 mmHg)
- Kurang aktiviti fizikal
- Wanita yang melahirkan bayi dengan berat >4 kg
Berikut adalah kaedah klinikal biasa untuk mendiagnosis diabetes
A1C
Ujian A1C mengukur purata glukosa darah anda selama dua hingga tiga bulan yang lalu.
Glukosa Plasma Puasa (FPG)
Ujian ini memeriksa tahap glukosa darah anda selepas tidak makan atau minum (kecuali air) sekurang-kurangnya 8 jam sebelum ujian.
Ujian Toleransi Glukosa Lisan (OGTT)
OGTT ialah ujian dua jam yang memeriksa tahap glukosa darah anda sebelum dan dua jam selepas anda minum minuman manis istimewa.
Petua pencegahan prediabetes teratas
1. Bersenam
Aktiviti fizikal yang kerap adalah kunci untuk mencegah pradiabetes. Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana - intensiti setiap minggu, seperti berjalan pantas, berbasikal atau berenang. Senaman membantu meningkatkan sensitiviti insulin dan boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Ia juga mempunyai faedah tambahan untuk mengurangkan tekanan, yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda secara keseluruhan.
2. Makanan yang sihat
Fokus pada pemakanan seimbang yang merangkumi banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Kurangkan pengambilan lemak tepu anda, dan tingkatkan pengambilan serat makanan anda (roti wholemeal, dedak, bijirin bijirin penuh, kacang). Membaca label makanan juga boleh membantu anda lebih memahami makanan yang harus anda elakkan/makan. Anda boleh mengikuti plat sihat diabetes untuk membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko pradiabetes.
3. Pengurusan Berat Badan
Mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting untuk mencegah pradiabetes. Jika anda berlebihan berat badan atau obes (BMI > 25), kehilangan walaupun sedikit berat boleh mengurangkan risiko anda dengan ketara. Kajian mencadangkan menurunkan berat badan sebanyak 7% untuk orang yang mempunyai BMI > 25, digabungkan dengan sekurang-kurangnya 150 minit senaman secara signifikan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2.
4. Pantau paras glukosa anda dengan kerap
Memantau paras gula dalam darah anda dengan Pemantau Glukosa Berterusan (CGM) juga boleh membantu anda memahami cara makanan, aktiviti dan tidur yang berbeza mempengaruhi badan anda. Peranti CGM menyediakan data masa nyata tentang paras gula darah anda, membolehkan anda membuat keputusan termaklum tentang diet dan gaya hidup anda, supaya anda boleh mengekalkan glukosa yang sihat dan kesihatan metabolik.
