혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것은 당뇨병 관리, 지속적인 에너지 공급, 또는 단순히 건강 최적화를 목표로 하는 모든 사람에게 매우 중요합니다. 이 글에서는 음식의 세 가지 기본 구성 요소인 단백질, 섬유질, 탄수화물에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 이 세 가지는 각각 다르지만 서로 밀접하게 연관되어 혈당에 영향을 미칩니다.

1. 탄수화물

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이며 혈당 수치 급상승의 주요 원인입니다. 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해하는데, 이 과정에서 혈당 수치가 상승할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 이 포도당을 에너지원으로 사용하여 하루 종일 에너지를 유지하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 그 결과, 혈액에 포도당이 축적되어 고혈당으로 이어집니다. 또한, 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 저혈당증이 발생할 수 있습니다. 탄수화물을 섭취할 때는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 첨가당, 소금, 그리고 건강에 좋지 않은 지방이 적은 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 알아두면 좋은 주요 탄수화물 종류는 다음과 같습니다.

2. 전분

전분 식품은 건강한 식단에서 탄수화물의 주요 공급원입니다. 전분 식품을 선택할 때는 가공을 최소화한 통곡물을 고르세요. 통곡물에는 귀리, 보리, 밀, 퀴노아, 현미, 페로, 아마란스 등이 있습니다. 정제된 곡물은 통곡물에 함유된 유익한 섬유질, 비타민, 미네랄이 부족하므로 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. '접시의 4분의 1 법칙'을 따른다면 접시의 약 4분의 1을 전분 식품으로 채우고, 하루 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 섭취하도록 노력하세요.

추가 팁: 원재료 목록을 확인할 때는 "풍부한"이라는 표현보다는 "통곡물" 또는 "통밀"이 첫 번째 재료로 표기된 제품을 선택하세요.

3. 설탕

설탕은 가장 흔한 탄수화물 중 하나입니다. 설탕은 크게 두 가지 종류로 나뉩니다. 천연 설탕(과일, 우유 등에서 직접 얻는 설탕)과 첨가당(탄산음료나 제과류에 들어있는 가공 설탕)입니다. 둘의 차이점이 궁금하실 수도 있습니다. 첨가당은 영양가가 전혀 없는 순수한 설탕으로, 칼로리만 높습니다. 반면 천연 설탕은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 더 건강한 선택입니다. 하지만 어떤 종류의 설탕이든 과다 섭취하면 비만, 제2형 당뇨병, 심장병과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

첨가당 일일 섭취 제한량:

남성: 하루 9티스푼(36g 또는 150칼로리) 이하

여성: 하루 6티스푼(25g 또는 100칼로리) 이하

4. 식이섬유

식이섬유는 주로 과일과 채소를 포함한 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 식이섬유도 탄수화물의 일종이라는 사실을 처음 들어보셨을 수도 있습니다. 이는 놀라운 일이 아닙니다. 식이섬유는 인간이 소화할 수 없는 탄수화물의 일종이기 때문입니다. 그렇다면 왜 식이섬유를 섭취해야 할까요? 사실 식이섬유는 천연 칫솔처럼 작용하여 체내 노폐물 제거를 돕고 소화를 개선합니다. 또한 포만감을 높이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 미국 식생활 지침(DGA)에서는 1,000칼로리당 최소 14g의 식이섬유 섭취를 권장합니다. 다음은 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮은 일반적인 식품들입니다.

5. 단백질: 안정적인 힘의 원천

단백질은 세포 생성과 복구에 중요한 역할을 하며, 성장, 근육 발달, 피부 재생을 돕습니다. 당뇨병 환자의 경우, 단백질을 식단에 추가하면 소화를 늦추고 탄수화물을 분해하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식단은 단백질이 부족한 식단에 비해 혈당에 미치는 영향이 적습니다.

단백질은 얼마나 섭취해야 할까요?

18세 이상 성인은 체중 1kg당 하루 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

함께 더 나은 건강을 만들어 갑시다!

단백질, 식이섬유, 탄수화물은 각각 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 미치는 반면, 단백질과 식이섬유는 혈당을 조절하고 안정시키는 데 도움을 줍니다. 각 영양소의 섭취량을 적절히 조절하면 혈당을 효과적으로 관리하고 건강을 유지할 수 있습니다. 사람마다 음식에 대한 반응이 다르기 때문에, 연속혈당측정기(CGM)와 같은 도구를 사용하면 개인별 맞춤 분석 데이터를 통해 식단을 최적화할 수 있습니다. CGM에 대해 더 자세히 알아보려면, 저희 블로그의 다른 게시글인 "CGM이란 무엇일까요?"를 읽어보세요.