血糖値を安定させることは、糖尿病の管理、持続的なエネルギーの確保、あるいは単に健康を最適化する上でも非常に重要です。この記事では、食事の基本となる3つの要素—タンパク質、食物繊維、炭水化物—について解説します。これらはそれぞれ異なる役割を持ちながら、血糖値に影響を与える点で相互に関連しています。

1. 炭水化物（Carbohydrates）

炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、血糖値の上昇に最も影響します。体内で炭水化物はブドウ糖に分解され、血糖値が上がります。糖尿病の方は、このブドウ糖を効率よくエネルギーとして使えず、血中に蓄積され高血糖を引き起こすことがあります。逆に、炭水化物が不足すると低血糖になることもあります。炭水化物を選ぶ際は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、砂糖・塩・不健康な脂肪が少ないものを選びましょう。

2. 澱粉（Starches）

澱粉は健康的な食事における主要な炭水化物源です。全粒穀物（オーツ麦、大麦、ブルグル、小米、キヌア、玄米、ファッロ、アマランサスなど）を選ぶことが推奨されます。精製穀物は食物繊維やビタミン・ミネラルが少ないため過剰摂取は避けましょう。プレート法を用いる場合、皿の1/4を全粒穀物にし、1日の穀物摂取量の半分以上を全粒穀物から摂ることを目指しましょう。

ポイント：成分表で「whole grain（全粒）」や「whole wheat（全粒小麦）」が最初に記載されている商品を選び、「enriched（精製）」は避ける。

3. 砂糖（Sugar）

砂糖は一般的な炭水化物の一種で、自然由来の砂糖（果物や牛乳）と添加糖（加工食品や飲料に含まれる砂糖）に分かれます。添加糖は栄養価がなく、空カロリーのみですが、自然由来の砂糖はビタミン・ミネラル・食物繊維を含むためより健康的です。どちらも過剰摂取は肥満、2型糖尿病、心疾患のリスクを高めます。

1日の添加糖目安：

• 男性：9ティースプーン（36g／150kcal）以下
• 女性：6ティースプーン（25g／100kcal）以下

4. 食物繊維（Fiber）

食物繊維は主に植物性食品（果物・野菜）に含まれます。食物繊維は人間が消化できない炭水化物であり、消化を助け、満腹感を持続させ、コレステロールを下げ、血糖値を管理するのに役立ちます。アメリカの食事指針（DGA）は、1,000 kcalあたり最低14gの食物繊維摂取を推奨しています。低GIで食物繊維が豊富な食品を選ぶこともポイントです。

5. タンパク質（Protein）：血糖値を安定させる力

タンパク質は細胞の構築や修復、成長、筋肉の発達、皮膚の回復に重要です。糖尿病の方は、食事にタンパク質を加えることで血糖値の上昇を緩やかにできます。タンパク質を含む食事は、血糖値への影響が少なくなります。

推奨摂取量：

18歳以上の成人は、体重1kgあたり0.8gのタンパク質を1日で摂取することが推奨されます。

健康を維持するために

タンパク質、食物繊維、炭水化物はそれぞれ血糖値に独自の影響を与えます。炭水化物は血糖値の変動を引き起こし、タンパク質と食物繊維はその上昇を抑え安定させます。これらをバランスよく摂ることで、血糖値をコントロールし、健康をサポートできます。個人差があるため、CGM（持続血糖測定器）などを使うと、自分に合った食事管理が可能です。詳しくは他のブログ記事「CGMとは？」もご参照ください。