Mempertahankan kadar gula darah yang stabil adalah kunci untuk kesehatan secara keseluruhan, baik Anda sedang mengelola diabetes, mencari energi yang konsisten, atau hanya berusaha untuk mengoptimalkan kesejahteraan Anda. Dalam posting ini, kami akan membahas tiga komponen makanan dasar — protein, serat, dan karbohidrat. Ketiganya memainkan peran yang berbeda namun saling terhubung dalam mempengaruhi gula darah.
1. Karbohidrat
Karbohidrat, juga dikenal sebagai karbo, adalah sumber energi utama untuk tubuh Anda, dan penggerak utama lonjakan glukosa. Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Orang dengan diabetes memiliki masalah dalam menggunakan glukosa ini sebagai bahan bakar untuk menjalani hari mereka. Akibatnya, glukosa menumpuk dalam darah, yang mengarah ke hiperglikemia. Gula darah rendah, juga disebut hipoglikemia, dapat terjadi jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat. Saat memilih karbohidrat yang akan dimakan, tuju karbohidrat yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, dan rendah dalam gula tambahan, garam, dan lemak tidak sehat. Berikut adalah jenis karbohidrat utama yang harus Anda ketahui:
2. Pati
Makanan berpati adalah sumber utama karbohidrat untuk diet sehat. Saat memilih makanan berpati, pilih opsi biji-bijian utuh, yang merupakan tanaman yang dipanen dan dikeringkan dengan sedikit pengolahan. Ini termasuk oat, barley, bulgur, quinoa, beras merah, farro, dan amaranth dll. Hindari konsumsi berlebihan biji-bijian olahan, karena mereka kekurangan serat, vitamin, dan mineral yang biasanya terkandung dalam biji-bijian utuh. Jika Anda mengikuti Metode Piring, tuju untuk mengambil sekitar seperempat dari piring Anda dan cobalah untuk mengonsumsi setidaknya setengah dari asupan biji-bijian harian Anda dari biji-bijian utuh.
Tip Tambahan: Saat memeriksa daftar bahan, pilih produk yang mencantumkan "whole grain" atau "whole wheat" sebagai bahan pertama daripada "enriched."
3. Gula
Gula adalah salah satu jenis karbohidrat yang paling umum. Terbagi menjadi dua jenis: gula alami (mis. Langsung dari buah, susu dll.) dan gula tambahan (mis. gula olahan, seperti gula dalam soda dan makanan panggang). Apa bedanya mungkin Anda bertanya. Gula tambahan adalah gula murni tanpa nilai gizi—hanya kalori kosong. Gula alami, di sisi lain, dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat, menjadikannya pilihan yang lebih sehat. Namun, konsumsi berlebihan dari kedua jenis gula dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Batas Harian untuk Gula Tambahan:
Pria: Tidak lebih dari 9 sendok teh (36 gram atau 150 kalori) per hari.
Wanita: Tidak lebih dari 6 sendok teh (25 gram atau 100 kalori) per hari.
4. Serat
Serat sebagian besar berasal dari makanan nabati, termasuk buah-buahan dan sayuran. Anda mungkin baru pertama kali mengetahui bahwa serat adalah jenis karbohidrat. Itu tidak mengherankan, karena serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Jadi, mengapa kita perlu mengonsumsinya? Faktanya, serat bertindak seperti sikat alami yang meningkatkan pencernaan Anda dengan menghilangkan kotoran. Serat juga membuat Anda merasa kenyang, menurunkan kolesterol, dan membantu Anda mengelola kadar gula darah. Pedoman Diet untuk Warga Amerika (DGA) merekomendasikan minimal 14 gram serat per 1.000 kalori. Berikut beberapa makanan umum yang merupakan sumber serat yang baik dan juga memiliki indeks glikemik rendah:
5. Protein: Sebuah Kekuatan Penstabil
Protein memainkan peran penting dalam membangun dan memperbaiki sel, mendukung pertumbuhan, perkembangan otot, dan penyembuhan kulit. Bagi penderita diabetes, menambahkan protein ke dalam makanan dapat membantu mengelola kadar gula darah dengan memperlambat pencernaan dan memecah karbohidrat yang dikonsumsi. Makanan yang mengandung protein memiliki dampak yang lebih rendah pada gula darah dibandingkan dengan makanan tanpa protein.
Berapa banyak protein yang harus saya konsumsi?
Dianjurkan agar sebagian besar orang dewasa berusia 18 tahun ke atas mengonsumsi 0,8 gram (g) protein per kilogram (kg) berat badan setiap hari.
Tetap Sehat Bersama!
Protein, serat, dan karbohidrat masing-masing memainkan peran unik dalam membentuk kadar glukosa Anda. Karbohidrat mendorong perubahan gula darah, sementara protein dan serat berfungsi untuk memoderasi dan menstabilkannya. Dengan memprioritaskan setiap komponen, Anda dapat mengendalikan gula darah dan mendukung kesehatan Anda. Karena respons individu terhadap makanan bervariasi, alat seperti monitor glukosa kontinu (CGM) dapat menawarkan wawasan yang dipersonalisasi untuk menyempurnakan pendekatan Anda. Pelajari lebih lanjut tentang CGM dari blog kami yang lain: Apa itu CGM?
