Tahukah Anda bahwa sekitar 7 juta orang di Indonesia mengidap diabetes? Tetapi, pernahkah Anda mendengar tentang prediabetes? Prediabetes adalah kondisi ketika kadar gula darah Anda lebih tinggi dari normal, tetapi belum cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes. Ini agak seperti tanda peringatan bahwa Anda berada di jalur menuju diabetes tipe 2, yang bisa berkembang dalam 2-5 tahun jika Anda tidak mengambil tindakan. Anda mungkin akan terkejut mengetahui bahwa 1 dari 10 orang berisiko terkena diabetes tipe 2 tanpa menyadarinya. Ini karena biasanya tidak ada tanda atau gejala yang jelas. Teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana Anda dapat mengurangi risiko Prediabetes dan tetap sehat. Mari kita selami dan lihat bagaimana Anda dapat membuat perbedaan untuk diri Anda sendiri.
Faktor umum yang menyebabkan prediabetes
Meskipun ada beberapa faktor risiko yang tidak bisa Anda kendalikan, seperti riwayat keluarga dan usia, Anda dapat menghindari diabetes dan menurunkan risiko masalah kesehatan lainnya (mis., penyakit jantung) melalui perubahan gaya hidup yang tepat. Jika Anda memiliki beberapa faktor berikut, Anda mungkin berisiko terkena prediabetes:
- Riwayat keluarga dengan diabetes
- Riwayat penyakit kardiovaskular
- Usia di atas 40 tahun
- Kelebihan berat badan (BMI > 25)
- Tekanan darah tinggi (>140/90 mmHg)
- Kurangnya aktivitas fisik
- Wanita yang melahirkan bayi dengan berat >4 kg
Berikut adalah metode klinis umum untuk mendiagnosis diabetes
A1C
Tes A1C mengukur rata-rata glukosa darah Anda selama dua hingga tiga bulan terakhir.
Fasting Plasma Glucose (FPG)
Tes ini memeriksa kadar glukosa darah Anda setelah tidak makan atau minum apa pun (kecuali air) selama setidaknya 8 jam sebelum tes.
Oral Glucose Tolerance Test (OGTT)
OGTT adalah tes dua jam yang memeriksa kadar glukosa darah Anda sebelum dan dua jam setelah Anda minum minuman manis khusus.
Tip pencegahan prediabetes teratas
1. Olahraga
Aktivitas fisik teratur adalah kunci untuk mencegah prediabetes. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 150 menit dengan intensitas sedang per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang. Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Olahraga juga memiliki manfaat tambahan yaitu mengurangi stres, yang dapat berdampak positif pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
2. Makanan Sehat
Fokuslah pada pola makan seimbang yang mencakup banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Kurangi asupan lemak jenuh, dan tingkatkan asupan serat makanan Anda (roti gandum utuh, dedak, sereal gandum utuh, kacang-kacangan). Membaca label makanan juga dapat membantu Anda lebih memahami makanan apa yang harus Anda hindari/konsumsi. Anda dapat mengikuti panduan piring sehat diabetes untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko prediabetes.
3. Pengelolaan Berat Badan
Mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting untuk mencegah prediabetes. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas (BMI > 25), menurunkan berat badan meskipun sedikit dapat secara signifikan mengurangi risiko Anda. Studi menunjukkan penurunan berat badan sebesar 7% bagi orang dengan BMI > 25, dikombinasikan dengan setidaknya 150 menit olahraga, secara signifikan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
4. Pantau kadar glukosa Anda secara teratur
Memantau kadar gula darah Anda dengan Continuous Glucose Monitor (CGM) juga dapat membantu Anda memahami bagaimana berbagai makanan, aktivitas, dan tidur memengaruhi tubuh Anda. Perangkat CGM memberikan data real-time tentang kadar gula darah Anda, memungkinkan Anda untuk membuat keputusan yang tepat tentang diet dan gaya hidup Anda, sehingga Anda dapat menjaga kesehatan glukosa dan metabolisme yang sehat.
