Menunggu sampai gula darah menjadi masalah dapat membuat Anda kehilangan kesempatan untuk mengurangi risiko lebih awal. Diabetes tipe 2 tidak selalu ditandai dengan gejala yang jelas. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjelaskan bahwa gejalanya bisa ringan dan tidak disadari selama bertahun-tahun. Selama itu, tubuh yang terasa sehat dapat membuat pencegahan tampak seperti sesuatu yang masih bisa ditunda.

Hari Diabetes Sedunia pada 14 November 2026 mengusung tema “Early action on diabetes”, atau bertindak lebih awal dalam menghadapi diabetes. Pencegahan merupakan bagian nyata dari pesan ini. Jika risiko Anda meningkat, sebaiknya pahami risiko tersebut sebelum diagnosis membuat diabetes menjadi persoalan yang harus dihadapi setiap hari.

Pencegahan didukung oleh bukti penelitian

Dalam Diabetes Prevention Program di Amerika Serikat, sebanyak 3.234 orang dewasa yang berisiko tinggi mengalami diabetes tipe 2 dibagi secara acak ke dalam kelompok intervensi yang berbeda. Selama rata-rata 2,8 tahun, intervensi gaya hidup intensif menurunkan angka kejadian diabetes sebesar 58% dibandingkan dengan plasebo. Peserta menerima dukungan terstruktur untuk pola makan dan aktivitas fisik, dengan sasaran penurunan berat badan minimal 7% dan aktivitas fisik selama 150 menit setiap minggu.

Hasil tersebut diperoleh melalui program dengan pendampingan pada kelompok berisiko tinggi tertentu. Angka penurunan yang sama tidak dapat dijanjikan untuk setiap pembaca atau hanya dari satu kebiasaan. Namun, penelitian ini menunjukkan hal yang penting: perkembangan menuju diabetes tipe 2 terkadang dapat dicegah atau ditunda, bahkan setelah peningkatan risiko diketahui.

Bagi Anda yang khawatir karena riwayat keluarga atau hasil pemeriksaan yang tidak normal, bukti ini menjadi alasan untuk mulai bertindak dan mencari dukungan. Rencana pencegahan perlu cukup jelas untuk dijalankan, sekaligus cukup fleksibel agar tetap bisa dilakukan di tengah kesibukan kerja.

Sisihkan waktu untuk bergerak dalam rutinitas mingguan

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik berintensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, dengan manfaat tambahan jika durasinya ditingkatkan sesuai rekomendasi. Jika Anda saat ini jarang bergerak, menambah aktivitas secara bertahap bisa lebih mudah dijalankan daripada langsung memulai rutinitas yang berat. Berjalan kaki dapat menjadi pilihan jika sesuai dengan kondisi kesehatan dan situasi Anda.

Cari waktu yang dapat Anda gunakan secara rutin. Berjalan sebentar saat istirahat makan siang atau menempuh sebagian perjalanan dengan berjalan kaki mungkin lebih mudah dipertahankan daripada pergi ke pusat kebugaran yang memerlukan perjalanan tambahan. Bagi yang sudah mampu melakukannya, aktivitas selama 30 menit pada lima hari dalam seminggu sudah mencapai 150 menit. Aktivitas dalam beberapa sesi yang lebih singkat juga dapat dihitung dalam total mingguan.

Pertanyaan yang perlu dijawab adalah kapan Anda bisa bergerak secara konsisten. Jika nyeri, disabilitas, atau kondisi medis lain membatasi aktivitas, tanyakan kepada tenaga kesehatan mengenai pilihan yang sesuai. Mulailah dari aktivitas yang aman untuk dilakukan saat ini, lalu tingkatkan secara bertahap.

Tinjau makanan dan minuman yang paling sering dikonsumsi

Saran pencegahan lebih mudah diterapkan jika dimulai dari makanan yang sudah biasa Anda konsumsi. WHO merekomendasikan agar sumber karbohidrat terutama berasal dari biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan polong-polongan. Artinya, yang perlu ditinjau adalah pola makan secara keseluruhan, termasuk kualitas makanan dan porsinya. Pendekatan ini memberi Anda langkah yang lebih jelas daripada sekadar menghindari makanan yang terasa manis.

Mulailah dari sesuatu yang dikonsumsi setiap hari. Anda dapat mengganti minuman berpemanis yang biasa diminum dengan air putih atau pilihan tanpa pemanis, atau mendiskusikan cara memasukkan kacang-kacangan dan sayuran ke dalam menu sehari-hari. Penyesuaian yang tepat bergantung pada selera, anggaran, dan kebutuhan gizi Anda. Ahli gizi dapat membantu menerjemahkan panduan umum menjadi menu yang tetap Anda nikmati.

Pilih perubahan yang realistis agar dapat diulang. Daftar belanja untuk minggu depan lebih berguna daripada pola makan ketat yang bergantung pada bahan yang belum dikenal atau produk mahal. Jika perubahan tersebut membuat Anda terus merasa lapar atau sulit dipertahankan, tinjau kembali pendekatannya dan mintalah saran mengenai pilihan lain.

Tanyakan apakah pengelolaan berat badan diperlukan

Bagi orang dengan prediabetes dan kelebihan berat badan, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat menyoroti penurunan berat badan sekitar 5% hingga 7%, disertai aktivitas fisik rutin, sebagai sasaran pencegahan yang bermanfaat. Persentase tersebut dihitung dari berat badan awal dan berlaku dalam konteks tertentu. Menurunkan berat badan bukan sasaran yang sesuai untuk setiap orang.

Jika pengelolaan berat badan dianjurkan, mintalah rencana yang dapat dicapai dan cara untuk mengevaluasinya. Jelaskan hambatan seperti kerja bergilir, keterbatasan gerak, atau biaya makanan. Tenaga kesehatan dapat membantu menilai situasi Anda secara menyeluruh. Jika perhatian hanya tertuju pada angka timbangan, kebutuhan gizi dan kemampuan untuk mempertahankan rencana tersebut bisa terabaikan.

Periksa risiko sambil memperbaiki rutinitas

Memperbaiki kebiasaan sehari-hari dan menjalani penilaian kesehatan yang sesuai dapat dilakukan bersamaan. Jika Anda sudah dianjurkan untuk menjalani pemeriksaan, jangan menjadikan satu minggu dengan kebiasaan yang lebih sehat sebagai alasan untuk membatalkannya. Jika hasil pemeriksaan lama menunjukkan angka di atas rentang yang diharapkan, cari tahu apakah diperlukan tindak lanjut. Perubahan perilaku tidak dapat menunjukkan seperti apa hasil pemeriksaan laboratorium Anda.

Pada Hari Diabetes Sedunia ini, pilih satu perubahan yang dapat dilakukan secara rutin dan jadwalkan pemeriksaan yang diperlukan. Evaluasi perkembangannya setelah beberapa minggu, lalu sesuaikan dengan dukungan yang tepat. Pencegahan menjadi berguna ketika Anda mulai mewujudkannya dalam keputusan minggu ini, bukan terus menempatkannya dalam daftar hal yang akan dilakukan suatu hari nanti.